?一、課前熱身系列（30分鐘）

01 熱身：拜日式A初級（10分鐘）

02 熱身：拜日式B進階（10分鐘）

二、普拉提腰腹核心塑造（2小時）

01 核心塑造初級課（35分鐘）

02 核心塑造中級課（25分鐘）

03 核心塑造高級課（25分鐘）

04 核心塑造特色課（15分鐘）

05 下背部放松練習（30分鐘）

三、普拉提初級：全身線條雕刻（3.5小時）

01 腹肌募集，讓腹部更有力（35分鐘）

02 激活核心，讓身體更穩(wěn)定（35分鐘）

03 瘦腿翹臀，讓臀腿更緊致（25分鐘）

04 練人魚線，讓身材更性感（25分鐘）

05 美臀塑造，讓臀部更緊翹（30分鐘）

06 腹部進階，讓腹部更平坦（25分鐘）

07 背部塑造，讓后背更魅力（25分鐘）

08 腹部強化，還你完美腹?。?5分鐘）

四、普拉提中級：腰腹臀腿塑造（1.5小時）

01 腹部塑型（12分鐘）

02 核心激活（12分鐘）

03 核心提升（16分鐘）

04 腰腹緊致（13分鐘）

05 打造細腰（17分鐘）

06 美臀塑造（13分鐘）

07 腹部強化（13分鐘）

五、普拉提高級：燃脂塑形強體（1.5小時）

01 腹肌形成（14分鐘）

02 腹部燃脂（12分鐘）

03 核心提升（10分鐘）

04 美臀塑造（14分鐘）

05 腹部收緊（10分鐘）

06 腹部塑造（10分鐘）

07 背部塑造（10分鐘）

六、普拉提肩頸問題改善（1小時）

01 肩部基礎講解（10分鐘）

02 肩頸初步練習（30分鐘）

03 肩頸進階練習（15分鐘）

七、課后拉伸放松系列（1小時）

01 全身拉伸放松（10分鐘）

02 頸部拉伸放松（15分鐘）

03 肩背拉伸放松（15分鐘）

04 胸腰拉伸放松（15分鐘）

05 臀腿拉伸放松（20分鐘）